Suomessa D-vitamiinia saa ruoasta, auringosta ja D-vitamiinivalmisteesta. Ruoasta tärkeimmät lähteet ovat kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet. Alla laskimme, paljonko D-vitamiinia tavallisesta perhepäivästä kertyy ja mihin kohtaan valmiste asettuu.
Mistä saa D-vitamiinia ruoasta?
Suomessa iho muodostaa D-vitamiinia auringosta vain osan vuotta. Siksi maitoon ja levitteisiin lisätään D-vitamiinia.
Kala. Kalassa on D-vitamiinia eniten, mutta määrä vaihtelee lajista toiseen. Siika, silakka, lohi, kuha, ahven ja kirjolohi ovat parhaita lähteitä. Niissä on D-vitamiinia 8–22 µg sataa grammaa kohden. Seitissä ja tonnikalassa sitä ei juuri ole.
Maito ja piimä. Ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia 1 µg sataa millilitraa kohden. Desilitrassa maitoa on silloin noin 1 µg. Kaikkiin maitoihin sitä ei lisätä, joten määrä kannattaa katsoa pakkauksesta.
Rasvalevitteet. Levitteisiin D-vitamiinia lisätään suosituksen mukaan 20 µg sataa grammaa kohden. Voihin sitä ei lisätä.
Kananmuna ja metsäsienet. Kananmunassa on D-vitamiinia noin 2,2 µg sataa grammaa kohden. Metsäsienissäkin sitä on, mutta muodossa, jota elimistö hyödyntää heikommin.
Kasvijuomat. Osaan kaura-, soija- ja muista kasvijuomista on lisätty D-vitamiinia, osaan ei. Pitoisuus vaihtelee valmistajittain, joten katso se pakkauksesta.
Paljonko D-vitamiinia tavallisesta päivästä kertyy?
Otetaan esimerkiksi leikki-ikäinen. Lapsiperheiden ruokasuosituksen mukaan hänelle riittää päivässä 4 dl maitoa tai piimää.
- 4 dl D-vitaminoitua maitoa tai piimää: noin 4 µg
- 10 g levitettä leivillä: noin 2 µg
- Yhteensä: noin 6 µg
Kalapäivänä määrä nousee selvästi. Jo 50 gramman annos lohta tai silakkaa tuo lajista riippuen 4–11 µg. Ruokasuositus on kalaa 2–3 kertaa viikossa.
Kansallisissa ravitsemussuosituksissa D-vitamiinin suositeltava saanti ruoasta ja valmisteista yhteensä on 10 µg päivässä kahden viikon iästä 74-vuotiaaksi. Lapsille suositellaan lisäksi D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden, 2–17-vuotiaille 7,5 µg päivässä. Se on ainoa ravintolisä, jota suositellaan kaikille lapsille. Kun esimerkkipäivään lisätään 7,5 µg:n valmiste, D-vitamiinia kertyy noin 13,5 µg.
D-vitamiinisuositus lapselle ja aikuiselle
Näin D-vitamiinivalmistetta suositellaan vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa:
| Kenelle | D-vitamiinivalmiste |
|---|---|
| Vauvat 2 viikon iästä | 2–10 µg päivässä äidinmaidonkorvikkeen tai vieroitusvalmisteen määrän mukaan |
| 1-vuotiaat | 10 µg päivässä ympäri vuoden |
| 2–17-vuotiaat | 7,5 µg päivässä ympäri vuoden |
| 18–74-vuotiaat | 10 µg päivässä loka–maaliskuussa, jos ruokavaliossa ei ole päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita tai levitteitä tai kalaa 2–3 kertaa viikossa |
| Raskaana olevat ja imettävät | 10 µg päivässä |
| 75 vuotta täyttäneet | 10–20 µg päivässä ympäri vuoden |
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024, taulukko 5.
Jos lapsi saa D-vitamiinivalmisteen lisäksi monivitamiinia, katso miten lasket D-vitamiinin kokonaismäärän.
Saako auringosta D-vitamiinia talvella?
Ei Suomessa. Iho muodostaa täällä D-vitamiinia auringonvalossa maaliskuusta lokakuuhun. Talven pimeimpinä kuukausina D-vitamiini tulee siis ruoasta ja valmisteista. Talven ruokavaliosta kirjoitimme oman juttunsa: Mitä vitamiineja talvella?
Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
Voi, jos valmisteita on käytössä useita päällekkäin. Suurin turvallinen päiväsaanti on 1–10-vuotiaille 50 µg ja 11-vuotiaista alkaen 100 µg. Raja koskee kaikkea saantia yhteensä: ruokaa, D-vitamiinivalmistetta ja monivitamiinia.
Mitä D-vitamiini tekee?
"D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle."
"D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa lapsilla."
Ayaka-monivitamiinin päiväannoksessa, yhdessä purutabletissa, on 5 µg D3-vitamiinia eli 100 % EU:n saannin vertailuarvosta.
Lyhyesti
- Ruoasta D-vitamiinia saa kalasta, D-vitaminoiduista maitovalmisteista ja levitteistä.
- Leikki-ikäisen tavallisesta päivästä kertyy noin 6 µg, kalapäivänä enemmän.
- 2–17-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 7,5 µg päivässä ympäri vuoden.
- Talvella iho ei muodosta D-vitamiinia.
Miksi Ayaka?
Ayakassa lapsi koristelee oman kestopurkkinsa tarroilla. Purkista tulee hänen oma juttunsa. Ajatus on, että vitamiinista tulee lapsen omistama rutiini eikä jotain, minkä ottamisesta vanhemmat muistuttavat. Ayaka-monivitamiinissa on 12 vitamiinia ja kivennäisainetta. Täyttöpakkaus tulee kerran kuussa postiluukusta. Katso Ayaka-monivitamiini
