Jodilla ja B12-vitamiinilla on yksi yhteinen piirre. Kummankin tärkeimmät lähteet ovat maitovalmisteet, kala ja kananmuna. Siksi ne ovat samassa jutussa. Jos perheessä syödään maidottomasti tai vegaanisesti, kumpaankin kannattaa kiinnittää huomiota.
Mistä saa jodia?
Ravitsemussuositusten mukaan jodin hyviä lähteitä ovat kala, maitovalmisteet, jodioidut kasvijuomat, kananmuna ja jodioitu suola. Suomen maaperässä jodia on luonnostaan vähän, joten jodioidulla suolalla on täällä iso merkitys.
Näin paljon jodia on keskimäärin sadassa grammassa:
| Ruoka | Jodia / 100 g |
|---|---|
| Maito, piimä | 15 µg |
| Juusto | 20 µg |
| Kala | 30 µg |
| Kananmuna | 40 µg |
Jodioidussa ruokasuolassa jodia on 25 µg grammaa kohden. Lähde: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille (Fineli 2015).
Paljonko jodia lapsen päivästä kertyy?
Esimerkki leikki-ikäisen päivästä:
- 4 dl maitoa tai piimää: noin 60 µg
- 1 viipale juustoa (noin 10 g): noin 2 µg
- 1 kananmuna (noin 50 g): noin 20 µg
- Yhteensä: noin 82 µg
Kalapäivänä 50 gramman annos kalaa lisää noin 15 µg. Leipä, jonka leipomo on tehnyt jodioidulla suolalla, tuo lisää. Sen näkee pakkauksesta. Suolaa lapset tarvitsevat vähän, mutta kun kotona suolaa käytetään, siitä kannattaa valita jodioitu.
1–10-vuotiaille jodin riittävä saanti on 100 µg päivässä.
Huomaa: Luomumaidossa on jodia saman verran kuin tavallisessa maidossa. Soija- ja viljapohjaisissa juomissa jodia ei ole, ellei sitä ole lisätty, joten katso pakkaus. Merilevässä ja merilevävalmisteissa jodia voi olla liikaa.
Paljonko jodia lapsi tarvitsee?
| Ikä | Riittävä saanti | Suurin turvallinen saanti |
|---|---|---|
| 1–3 v | 100 µg | 200 µg |
| 4–6 v | 100 µg | 250 µg |
| 7–10 v | 100 µg | 300 µg |
| Tytöt 11–14 v | 120 µg | 450 µg |
| Pojat 11–14 v | 130 µg | 450 µg |
| Tytöt 15–17 v | 120 µg | 500 µg |
| Pojat 15–17 v | 140 µg | 500 µg |
| Aikuiset | 150 µg | 600 µg |
| Raskaana olevat ja imettävät | 200 µg | 600 µg |
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024, liitteet 10 d ja 12.
Mistä saa B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinperäisissä ruoissa. Ravitsemussuositusten mukaan tärkeimmät lähteet ovat liha, kananmuna, maitovalmisteet ja kala.
Lapsen tavallisessa päivässä B12-vitamiinia tulee siis samoista ruoista kuin jodiakin: aamun maidosta tai jogurtista, leivän päällä olevasta juustosta, kananmunasta ja liha- tai kala-ateriasta.
Kasvikunnan ruoissa B12-vitamiinia ei luonnostaan ole. Sitä on lisätty esimerkiksi osaan kasvijuomista. Pakkauksesta näkee, onko juoma täydennetty.
Paljonko B12-vitamiinia lapsi tarvitsee?
| Ikä | Riittävä saanti päivässä |
|---|---|
| 1–3 v | 1,5 µg |
| 4–6 v | 1,7 µg |
| 7–10 v | 2,5 µg |
| Tytöt 11–14 v | 3,5 µg |
| Pojat 11–14 v | 3 µg |
| 15–17 v | 4 µg |
| Aikuiset | 4 µg |
| Raskaana olevat | 4,5 µg |
| Imettävät | 5,5 µg |
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024, liite 10 b.
B12-vitamiinin suositus nousi vuonna 2024. Aikuisille suositeltiin aiemmin 2 µg päivässä, nyt 4 µg.
Muistilista maidottomaan ja vegaaniperheeseen
Vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa vegaanit mainitaan ryhmänä, joka voi tarvita sekä jodia että B12-vitamiinia ravintolisänä. Samoin ne, jotka käyttävät hyvin vähän tai ei lainkaan maitovalmisteita, täydennettyjä kasvijuomia ja kalaa, voivat tarvita jodia ravintolisänä.
- Valitse kasvijuoma, johon on lisätty jodia ja B12-vitamiinia.
- Käytä kotona jodioitua suolaa.
- Vältä merilevävalmisteita, joiden jodipitoisuutta ei tiedä.
- Kysy neuvolasta tai kouluterveydenhoitajalta, tarvitseeko lapsi jodi- tai B12-valmistetta.
Mitä jodi tekee?
"Jodi edistää lasten normaalia kasvua."
"Jodi edistää normaalia kognitiivista toimintaa."
Ayaka-monivitamiinin päiväannoksessa, yhdessä purutabletissa, on jodia 50 µg eli 33 % ja B12-vitamiinia 1,4 µg eli 56 % EU:n saannin vertailuarvosta.
Lyhyesti
- Jodia ja B12-vitamiinia saa maitovalmisteista, kalasta ja kananmunasta, B12-vitamiinia lisäksi lihasta.
- Leikki-ikäisen 4 dl maitoa tuo noin 60 µg jodia, kun riittävä saanti on 100 µg.
- Valitse kotiin jodioitu suola.
- Maidottomassa ja vegaanisessa perheessä katso kasvijuoman täydennys ja kysy neuvolasta.
Jatka lukemista: Mitä vitamiineja talvella?
Miksi Ayaka?
Ayakassa lapsi koristelee oman kestopurkkinsa tarroilla. Purkista tulee hänen oma juttunsa. Ajatus on, että vitamiinista tulee lapsen omistama rutiini eikä jotain, minkä ottamisesta vanhemmat muistuttavat. Ayaka-monivitamiinissa on 12 vitamiinia ja kivennäisainetta. Täyttöpakkaus tulee kerran kuussa postiluukusta. Katso Ayaka-monivitamiini
