Sinkistä puhutaan paljon vähemmän kuin D-vitamiinista. Sitä saa kuitenkin monesta tavallisesta arkiruoasta: maidosta, lihasta, kananmunasta, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Alla ovat sinkin lähteet, vuoden 2024 saantisuositukset iän mukaan ja kolme keinoa, joilla kasvisruoan sinkki imeytyy paremmin.
Mistä saa sinkkiä?
Kansallisissa ravitsemussuosituksissa sinkin lähteet jaetaan kahteen ryhmään.
Eläinperäiset: liha, maitovalmisteet ja kananmuna. Lapsiperheen arjessa tämä tarkoittaa esimerkiksi jauhelihakastiketta, kanakeittoa, maitoa, juustoa ja munakasta.
Kasvikunnan: palkokasvit, viljavalmisteet, pähkinät ja siemenet. Esimerkiksi hernekeitto, linssikastike, kaurapuuro, ruisleipä sekä siemenet ja pähkinät rouheena puuron tai jogurtin päällä.
Kun päivään mahtuu molempia, sinkkiä kertyy huomaamatta.
Miksi kasvisruoan sinkki imeytyy heikommin?
Viljoissa ja palkokasveissa on fytaattia. Se on kasvin oma aine, joka sitoo sinkkiä itseensä. Silloin sinkkiä imeytyy ruoasta vähemmän. Suosituksissa tämä on otettu huomioon. Fytaattia voi vähentää kolmella tavalla:
- Liottamalla. Kuivatut pavut ja herneet liotetaan yön yli ennen keittämistä.
- Hapattamalla. Hapanjuureen leivottu ruisleipä on tästä tuttu esimerkki.
- Idättämällä. Idätetyt linssit ja pavut sopivat salaattiin ja keittoon.
Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyödyntämistä ruoasta. Kasvisruokaan kannattaa siis yhdistää maitovalmiste, jos perhe niitä käyttää.
Paljonko sinkkiä lapsi tarvitsee?
Vuoden 2024 ravitsemussuositusten mukaan sinkkiä suositellaan:
| Ikä | Suositeltava saanti | Suurin turvallinen saanti |
|---|---|---|
| 1–3 v | 4,5 mg | 7 mg |
| 4–6 v | 5,8 mg | 10 mg |
| 7–10 v | 7,7 mg | 13 mg |
| Tytöt 11–14 v | 10,8 mg | 18 mg |
| Tytöt 15–17 v | 12,2 mg | 22 mg |
| Pojat 11–14 v | 11,1 mg | 18 mg |
| Pojat 15–17 v | 14,0 mg | 22 mg |
| Naiset 18–50 v | 9,7 mg | 25 mg |
| Miehet 18–50 v | 12,7 mg | 25 mg |
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024, liitteet 10 c ja 12.
Jos olet nähnyt muualla eri luvut, syy on todennäköisesti suositusten päivitys. Vuoden 2024 suosituksissa ikäryhmät muuttuivat ja sinkin viitearvo nousi yli 20 prosenttia. Vanhoissa suosituksissa 2–5-vuotiaille suositeltiin 6 mg päivässä. Sitä lukua näkee netissä yhä.
Sinkki ja monivitamiini
Sinkkiä saa ruoan lisäksi monivitamiinista. Ayaka-monivitamiinin päiväannoksessa, yhdessä purutabletissa, on sinkkiä 3 mg eli 30 % EU:n saannin vertailuarvosta.
Jos lapsi saa sinkkiä useammasta valmisteesta, laske määrät yhteen ja vertaa taulukon ylärajaan. Kasvis- ja vegaaniperheessä sinkin saannista voi kysyä neuvolasta tai kouluterveydenhoitajalta.
Mitä sinkki tekee elimistössä?
"Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa."
"Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa."
Lyhyesti
- Sinkkiä saa maidosta, lihasta, kananmunasta, täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
- 4–6-vuotias tarvitsee sinkkiä 5,8 mg ja 7–10-vuotias 7,7 mg päivässä.
- Liottaminen, hapattaminen ja idättäminen auttavat kasvisruoan sinkkiä imeytymään.
- Jos lapsi saa sinkkiä valmisteista, laske kokonaismäärä ja pysy ylärajan alla.
Jatka lukemista: Mistä saa C-vitamiinia?
Miksi Ayaka?
Ayakassa lapsi koristelee oman kestopurkkinsa tarroilla. Purkista tulee hänen oma juttunsa. Ajatus on, että vitamiinista tulee lapsen omistama rutiini eikä jotain, minkä ottamisesta vanhemmat muistuttavat. Ayaka-monivitamiinissa on 12 vitamiinia ja kivennäisainetta. Täyttöpakkaus tulee kerran kuussa postiluukusta. Katso Ayaka-monivitamiini
