C-vitamiinia saa helpoimmin suoraan lautaselta. Ravitsemussuositusten mukaan sen parhaita lähteitä ovat tuoreet hedelmät, marjat ja kasvikset. Myös perunassa on vähän C-vitamiinia. Lapsiperheiden ruokasuosituksen ohje on yksinkertainen: kasviksia, hedelmiä tai marjoja joka aterialla.
Mistä saa C-vitamiinia?
Marjat. Mustaherukka, mansikka ja tyrni ovat tuttuja suomalaisia C-vitamiinin lähteitä. Talvella pakastemarjat ovat helpoin tapa pitää marjat mukana.
Kasvikset. Paprika, parsakaali, kukkakaali ja muut kaalit. Paprikatikut ovat monelle lapselle helpompi aloitus kuin keitetty kaali.
Hedelmät. Appelsiini, mandariini ja kiivi. Talvella sitrushedelmät ovat parhaimmillaan.
Peruna. Perunassa C-vitamiinia on vähemmän, mutta sitä syödään usein, joten siitä kertyy päivän mittaan oma osuutensa.
Näin saat C-vitamiinia joka aterialle
Lapsiperheen tavallinen päivä voi mennä vaikka näin:
- Aamupala: marjoja puuroon tai jogurttiin, pakkasesta käy hyvin.
- Lounas tai eväät: paprikatikkuja, kurkkua tai raastetta.
- Välipala: mandariini, appelsiinilohkot tai kiivi.
- Päivällinen: parsakaalia, kukkakaalia tai salaattia lisukkeeksi.
Viikon ateriat on helpompi suunnitella kerralla. Siihen sopii tulostettava viikon ruokalista.
Miten C-vitamiini säilyy ruoanlaitossa?
C-vitamiini liukenee veteen ja kärsii kuumentamisesta. Muutama tapa pitää se ruoassa:
- Tarjoa osa kasviksista raakana.
- Keitä kasvikset lyhyesti ja vähässä vedessä tai höyrytä ne.
- Käytä kasvisten keitinvesi keittoon tai kastikkeeseen. Osa C-vitamiinista jää veteen.
- Pilko kasvikset vasta juuri ennen kypsennystä.
Paljonko C-vitamiinia lapsi tarvitsee?
Vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa C-vitamiinia suositellaan:
| Ikä | Suositeltava saanti päivässä |
|---|---|
| 1–3 v | 25 mg |
| 4–6 v | 35 mg |
| 7–10 v | 55 mg |
| Tytöt 11–14 v | 75 mg |
| Tytöt 15–17 v | 90 mg |
| Pojat 11–14 v | 80 mg |
| Pojat 15–17 v | 105 mg |
| Naiset | 95 mg |
| Miehet | 110 mg |
Lähde: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024, liite 10 a.
Suositus nousi vuonna 2024. Aikuisille suositeltiin aiemmin 75 mg päivässä, nyt naisille 95 mg ja miehille 110 mg. Siksi netissä näkyy vielä vanhoja lukuja.
C-vitamiini lapselle
Ravitsemussuosituksissa riittämättömän saannin riskiryhmäksi mainitaan ne, jotka syövät vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kun niitä on lautasella joka aterialla, C-vitamiinia kertyy päivän mittaan.
Mitä C-vitamiini tekee?
"C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa."
Ayaka-monivitamiinin päiväannoksessa, yhdessä purutabletissa, on C-vitamiinia 25 mg eli 31 % EU:n saannin vertailuarvosta.
Lyhyesti
- C-vitamiinia saa marjoista, hedelmistä ja kasviksista ja vähän myös perunasta.
- Tavoite on kasviksia, hedelmiä tai marjoja joka aterialla.
- 4–6-vuotias tarvitsee C-vitamiinia 35 mg ja 7–10-vuotias 55 mg päivässä.
- Raaka, lyhyesti kypsennetty tai höyrytetty ruoka pitää C-vitamiinin tallessa.
Jatka lukemista: Jodi ja B12-vitamiini: mistä lapsi niitä saa?
Miksi Ayaka?
Ayakassa lapsi koristelee oman kestopurkkinsa tarroilla. Purkista tulee hänen oma juttunsa. Ajatus on, että vitamiinista tulee lapsen omistama rutiini eikä jotain, minkä ottamisesta vanhemmat muistuttavat. Ayaka-monivitamiinissa on 12 vitamiinia ja kivennäisainetta. Täyttöpakkaus tulee kerran kuussa postiluukusta. Katso Ayaka-monivitamiini
