I Finland får man D-vitamin från maten, från solen och från ett D-vitaminpreparat. De viktigaste källorna i maten är fisk, D-vitaminberikade mjölkprodukter och matfetter. Här räknar vi ut hur mycket D-vitamin en vanlig familjedag ger och var ett preparat kommer in.
Var får man D-vitamin ur maten?
I Finland bildar huden D-vitamin i solljus bara en del av året. Därför tillsätts D-vitamin i mjölk och matfetter.
Fisk. Fisk har mest D-vitamin, men mängden varierar mellan arterna. Sik, strömming, lax, gös, abborre och regnbågslax är de bästa källorna. De innehåller 8–22 µg D-vitamin per hundra gram. Sej och tonfisk har nästan inget.
Mjölk och surmjölk. Statens näringsdelegation rekommenderar att flytande mjölkprodukter berikas med 1 µg D-vitamin per hundra milliliter. En deciliter mjölk innehåller då ungefär 1 µg. All mjölk är inte berikad, så kontrollera förpackningen.
Matfetter. Matfetter berikas enligt rekommendationen med 20 µg per hundra gram. Smör berikas inte.
Ägg och skogssvamp. Ägg innehåller ungefär 2,2 µg D-vitamin per hundra gram. Skogssvamp innehåller också D-vitamin, men i en form som kroppen tar upp sämre.
Växtdrycker. En del havre-, soja- och andra växtdrycker har tillsatt D-vitamin, andra inte. Halten varierar mellan märkena, så kontrollera förpackningen.
Hur mycket D-vitamin ger en vanlig dag?
Ta ett barn i lekåldern som exempel. Enligt kostrekommendationerna för barnfamiljer räcker det med 4 dl mjölk eller surmjölk om dagen.
- 4 dl D-vitaminberikad mjölk eller surmjölk: ungefär 4 µg
- 10 g matfett på smörgåsarna: ungefär 2 µg
- Sammanlagt: ungefär 6 µg
En fiskdag ökar mängden klart. Redan en portion på 50 gram lax eller strömming ger 4–11 µg beroende på arten. Rekommendationen är fisk 2–3 gånger i veckan.
I Finlands nationella näringsrekommendationer är det rekommenderade intaget av D-vitamin från mat och preparat sammanlagt 10 µg om dagen, från två veckors ålder till 74 år. För barn rekommenderas dessutom ett D-vitaminpreparat året runt, 7,5 µg om dagen för 2–17-åringar. Det är det enda kosttillskott som rekommenderas för alla barn. Lägger man till ett preparat på 7,5 µg till exempeldagen blir det ungefär 13,5 µg D-vitamin.
D-vitaminrekommendation för barn och vuxna
Så här rekommenderas D-vitaminpreparat i 2024 års näringsrekommendationer:
| För vem | D-vitaminpreparat |
|---|---|
| Spädbarn från 2 veckors ålder | 2–10 µg om dagen beroende på mängden modersmjölksersättning eller tillskottsnäring |
| 1-åringar | 10 µg om dagen året runt |
| 2–17-åringar | 7,5 µg om dagen året runt |
| 18–74-åringar | 10 µg om dagen oktober–mars, om kosten inte varje dag innehåller D-vitaminberikade mjölkprodukter eller matfetter eller fisk 2–3 gånger i veckan |
| Gravida och ammande | 10 µg om dagen |
| 75 år och äldre | 10–20 µg om dagen året runt |
Källa: Finlands nationella näringsrekommendationer 2024 (Kestävää terveyttä ruoasta), tabell 5.
Om barnet får multivitamin utöver D-vitaminpreparatet, läs hur du räknar ut den totala mängden D-vitamin.
Får man D-vitamin från solen på vintern?
Inte i Finland. Här bildar huden D-vitamin i solljus från mars till oktober. Under vinterns mörkaste månader kommer D-vitaminet alltså från maten och preparaten. Om vinterkosten har vi skrivit ett eget inlägg: Vilka vitaminer behövs på vintern?
Kan man få för mycket D-vitamin?
Ja, om flera preparat används samtidigt. Det högsta säkra dagliga intaget är 50 µg för 1–10-åringar och 100 µg från 11 års ålder. Gränsen gäller allt intag sammanlagt: mat, D-vitaminpreparat och multivitamin.
Vad gör D-vitamin?
"Vitamin D är nödvändigt för att barns benstomme ska växa och utvecklas normalt."
"Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion hos barn."
I dagsdosen av Ayaka multivitamin, en tuggtablett, finns 5 µg D3-vitamin, vilket är 100 % av EU:s referensintag.
Kort sagt
- Ur maten får man D-vitamin från fisk, D-vitaminberikade mjölkprodukter och matfetter.
- En vanlig dag ger ett barn i lekåldern ungefär 6 µg, en fiskdag mer.
- För 2–17-åringar rekommenderas ett D-vitaminpreparat på 7,5 µg om dagen året runt.
- På vintern bildar huden inget D-vitamin.
Varför Ayaka?
Med Ayaka dekorerar barnet sin egen återanvändbara burk med klistermärken. Burken blir barnets egen grej. Tanken är att vitaminet blir en rutin som barnet äger och inte något som föräldrarna behöver påminna om. Ayaka innehåller 12 vitaminer och mineraler. En påfyllning kommer genom brevinkastet en gång i månaden. Se Ayaka multivitamin
