Jod och B12-vitamin har en sak gemensamt. De viktigaste källorna till båda är mjölkprodukter, fisk och ägg. Därför står de i samma inlägg. Om familjen äter mjölkfritt eller veganskt lönar det sig att hålla ett öga på båda.
Var får man jod?
Enligt näringsrekommendationerna är fisk, mjölkprodukter, jodberikade växtdrycker, ägg och jodberikat salt bra källor till jod. Den finländska jordmånen innehåller lite jod, så jodberikat salt har stor betydelse här.
Så här mycket jod finns i genomsnitt i hundra gram:
| Livsmedel | Jod / 100 g |
|---|---|
| Mjölk, surmjölk | 15 µg |
| Ost | 20 µg |
| Fisk | 30 µg |
| Ägg | 40 µg |
Jodberikat bordssalt innehåller 25 µg jod per gram. Källa: Syödään yhdessä, kostrekommendationer för barnfamiljer (Fineli 2015).
Hur mycket jod ger barnets dag?
Exempel på en dag för ett barn i lekåldern:
- 4 dl mjölk eller surmjölk: ungefär 60 µg
- 1 skiva ost (ungefär 10 g): ungefär 2 µg
- 1 ägg (ungefär 50 g): ungefär 20 µg
- Sammanlagt: ungefär 82 µg
En fiskdag ger en portion på 50 gram fisk ungefär 15 µg till. Bröd som bageriet har bakat med jodberikat salt ger mer. Det ser man på förpackningen. Barn behöver lite salt, men när man använder salt hemma lönar det sig att välja jodberikat.
För 1–10-åringar är det tillräckliga intaget av jod 100 µg om dagen.
Bra att veta: Ekologisk mjölk innehåller lika mycket jod som vanlig mjölk. Soja- och spannmålsbaserade drycker innehåller ingen jod om den inte har tillsatts, så kontrollera förpackningen. Alger och algprodukter kan innehålla för mycket jod.
Hur mycket jod behöver ett barn?
| Ålder | Tillräckligt intag | Högsta säkra intag |
|---|---|---|
| 1–3 år | 100 µg | 200 µg |
| 4–6 år | 100 µg | 250 µg |
| 7–10 år | 100 µg | 300 µg |
| Flickor 11–14 år | 120 µg | 450 µg |
| Pojkar 11–14 år | 130 µg | 450 µg |
| Flickor 15–17 år | 120 µg | 500 µg |
| Pojkar 15–17 år | 140 µg | 500 µg |
| Vuxna | 150 µg | 600 µg |
| Gravida och ammande | 200 µg | 600 µg |
Källa: Finlands nationella näringsrekommendationer 2024 (Kestävää terveyttä ruoasta), bilagorna 10 d och 12.
Var får man B12-vitamin?
B12-vitamin finns naturligt bara i animaliska livsmedel. Enligt näringsrekommendationerna är de viktigaste källorna kött, ägg, mjölkprodukter och fisk.
I barnets vanliga dag kommer B12-vitaminet alltså från samma livsmedel som joden: morgonens mjölk eller yoghurt, osten på smörgåsen, ägget och kött- eller fiskmåltiden.
Vegetabiliska livsmedel innehåller inget eget B12-vitamin. Det har tillsatts till exempel i en del växtdrycker. På förpackningen ser man om drycken är berikad.
Hur mycket B12-vitamin behöver ett barn?
| Ålder | Tillräckligt intag per dag |
|---|---|
| 1–3 år | 1,5 µg |
| 4–6 år | 1,7 µg |
| 7–10 år | 2,5 µg |
| Flickor 11–14 år | 3,5 µg |
| Pojkar 11–14 år | 3 µg |
| 15–17 år | 4 µg |
| Vuxna | 4 µg |
| Gravida | 4,5 µg |
| Ammande | 5,5 µg |
Källa: Finlands nationella näringsrekommendationer 2024 (Kestävää terveyttä ruoasta), bilaga 10 b.
Rekommendationen för B12-vitamin höjdes 2024. Tidigare rekommenderades vuxna 2 µg om dagen, nu 4 µg.
Checklista för mjölkfria och veganska familjer
I 2024 års näringsrekommendationer nämns veganer som en grupp som kan behöva både jod och B12-vitamin som kosttillskott. Också de som använder mycket lite eller inga mjölkprodukter, berikade växtdrycker och fisk kan behöva jod som kosttillskott.
- Välj en växtdryck som har tillsatt jod och B12-vitamin.
- Använd jodberikat salt hemma.
- Undvik algprodukter vars jodhalt du inte känner till.
- Fråga rådgivningsbyrån eller skolhälsovårdaren om barnet behöver ett jod- eller B12-preparat.
Vad gör jod?
"Jod bidrar till barns normala tillväxt."
"Jod bidrar till normal kognitiv funktion."
I dagsdosen av Ayaka multivitamin, en tuggtablett, finns 50 µg jod, vilket är 33 %, och 1,4 µg B12-vitamin, vilket är 56 % av EU:s referensintag.
Kort sagt
- Jod och B12-vitamin får man från mjölkprodukter, fisk och ägg, B12-vitamin dessutom från kött.
- 4 dl mjölk ger ett barn i lekåldern ungefär 60 µg jod, när det tillräckliga intaget är 100 µg.
- Välj jodberikat salt hemma.
- I mjölkfria och veganska familjer, kontrollera att växtdrycken är berikad och fråga rådgivningsbyrån.
Läs vidare: Vilka vitaminer behövs på vintern?
Varför Ayaka?
Med Ayaka dekorerar barnet sin egen återanvändbara burk med klistermärken. Burken blir barnets egen grej. Tanken är att vitaminet blir en rutin som barnet äger och inte något som föräldrarna behöver påminna om. Ayaka innehåller 12 vitaminer och mineraler. En påfyllning kommer genom brevinkastet en gång i månaden. Se Ayaka multivitamin
