C-vitamin får man enklast direkt från tallriken. Enligt näringsrekommendationerna är färsk frukt, bär och grönsaker de bästa källorna. Också potatis innehåller lite C-vitamin. Kostrekommendationen för barnfamiljer är enkel: grönsaker, frukt eller bär till varje måltid.
Var får man C-vitamin?
Bär. Svarta vinbär, jordgubbar och havtorn är välbekanta finländska C-vitaminkällor. På vintern är frysta bär det enklaste sättet att ha bär med.
Grönsaker. Paprika, broccoli, blomkål och andra kålsorter. Paprikastavar är för många barn en lättare början än kokt kål.
Frukt. Apelsin, mandarin och kiwi. Citrusfrukterna är som bäst på vintern.
Potatis. Potatis har mindre C-vitamin, men den äts ofta, så den står för sin egen del av dagens intag.
Så får du C-vitamin till varje måltid
En vanlig dag i en barnfamilj kan se ut så här:
- Frukost: bär i gröten eller yoghurten, frysta går bra.
- Lunch eller matsäck: paprikastavar, gurka eller riven grönsak.
- Mellanmål: en mandarin, apelsinklyftor eller en kiwi.
- Middag: broccoli, blomkål eller sallad som tillbehör.
Hur bevaras C-vitaminet i matlagningen?
C-vitamin löser sig i vatten och tål inte värme. Några sätt att behålla det i maten:
- Servera en del av grönsakerna råa.
- Koka grönsakerna kort och i lite vatten, eller ånga dem.
- Använd grönsakernas kokvatten i soppa eller sås. En del av C-vitaminet stannar i vattnet.
- Skär grönsakerna först precis innan de tillagas.
Hur mycket C-vitamin behöver ett barn?
I 2024 års näringsrekommendationer rekommenderas följande mängd C-vitamin:
| Ålder | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| 1–3 år | 25 mg |
| 4–6 år | 35 mg |
| 7–10 år | 55 mg |
| Flickor 11–14 år | 75 mg |
| Flickor 15–17 år | 90 mg |
| Pojkar 11–14 år | 80 mg |
| Pojkar 15–17 år | 105 mg |
| Kvinnor | 95 mg |
| Män | 110 mg |
Källa: Finlands nationella näringsrekommendationer 2024 (Kestävää terveyttä ruoasta), bilaga 10 a.
Rekommendationen höjdes 2024. Tidigare rekommenderades vuxna 75 mg om dagen, nu 95 mg för kvinnor och 110 mg för män. Därför syns gamla siffror fortfarande på nätet.
C-vitamin för barn
I näringsrekommendationerna nämns de som äter lite grönsaker, bär och frukt som riskgrupp för för lågt intag. När de finns på tallriken vid varje måltid samlas C-vitaminet under dagen.
Vad gör C-vitamin?
"Vitamin C bidrar till immunsystemets normala funktion."
I dagsdosen av Ayaka multivitamin, en tuggtablett, finns 25 mg C-vitamin, vilket är 31 % av EU:s referensintag.
Kort sagt
- C-vitamin får man från bär, frukt och grönsaker och lite även från potatis.
- Målet är grönsaker, frukt eller bär till varje måltid.
- En 4–6-åring behöver 35 mg C-vitamin om dagen och en 7–10-åring 55 mg.
- Rå, kort tillagad eller ångad mat behåller sitt C-vitamin.
Läs vidare: Jod och B12-vitamin: var får barnet dem?
Varför Ayaka?
Med Ayaka dekorerar barnet sin egen återanvändbara burk med klistermärken. Burken blir barnets egen grej. Tanken är att vitaminet blir en rutin som barnet äger och inte något som föräldrarna behöver påminna om. Ayaka innehåller 12 vitaminer och mineraler. En påfyllning kommer genom brevinkastet en gång i månaden. Se Ayaka multivitamin
