Man pratar mycket mindre om zink än om D-vitamin. Ändå får man zink från många vanliga livsmedel: mjölk, kött, ägg, fullkornsspannmål och baljväxter. Här är zinkkällorna, 2024 års rekommendationer efter ålder och tre sätt att få zinken i vegetarisk mat att tas upp bättre.
Var får man zink?
I de nationella näringsrekommendationerna delas zinkkällorna in i två grupper.
Animaliska: kött, mjölkprodukter och ägg. I barnfamiljens vardag betyder det till exempel köttfärssås, kycklingsoppa, mjölk, ost och omelett.
Vegetabiliska: baljväxter, spannmålsprodukter, nötter och frön. Till exempel ärtsoppa, linssås, havregrynsgröt, rågbröd och krossade frön och nötter på gröten eller yoghurten.
När dagen innehåller båda slagen samlas zinken utan att man behöver tänka på det.
Varför tas zinken i vegetarisk mat upp sämre?
Spannmål och baljväxter innehåller fytat. Det är växtens eget ämne, och det binder zink till sig. Då tar kroppen upp mindre zink ur maten. Det här har man tagit hänsyn till i rekommendationerna. Man kan minska fytatet på tre sätt:
- Blötläggning. Torkade bönor och ärter läggs i blöt över natten innan de kokas.
- Syrning. Rågbröd bakat på surdeg är ett bekant exempel.
- Groddning. Groddade linser och bönor passar i sallad och soppa.
Animaliskt protein hjälper kroppen att utnyttja zinken i maten. Därför lönar det sig att kombinera vegetarisk mat med en mjölkprodukt, om familjen äter sådana.
Hur mycket zink behöver ett barn?
Enligt 2024 års näringsrekommendationer rekommenderas följande mängd zink:
| Ålder | Rekommenderat intag | Högsta säkra intag |
|---|---|---|
| 1–3 år | 4,5 mg | 7 mg |
| 4–6 år | 5,8 mg | 10 mg |
| 7–10 år | 7,7 mg | 13 mg |
| Flickor 11–14 år | 10,8 mg | 18 mg |
| Flickor 15–17 år | 12,2 mg | 22 mg |
| Pojkar 11–14 år | 11,1 mg | 18 mg |
| Pojkar 15–17 år | 14,0 mg | 22 mg |
| Kvinnor 18–50 år | 9,7 mg | 25 mg |
| Män 18–50 år | 12,7 mg | 25 mg |
Källa: Finlands nationella näringsrekommendationer 2024 (Kestävää terveyttä ruoasta), bilagorna 10 c och 12.
Om du har sett andra siffror på annat håll beror det troligen på att rekommendationerna har uppdaterats. I 2024 års rekommendationer ändrades åldersgrupperna och referensvärdet för zink steg med över 20 procent. De gamla rekommendationerna var 6 mg om dagen för 2–5-åringar. Den siffran syns fortfarande på nätet.
Zink och multivitamin
Förutom ur maten får man zink från en multivitamin. I dagsdosen av Ayaka multivitamin, en tuggtablett, finns 3 mg zink, vilket är 30 % av EU:s referensintag.
Om barnet får zink från flera preparat, räkna ihop mängderna och jämför med den övre gränsen i tabellen. I vegetariska och veganska familjer kan man fråga rådgivningsbyrån eller skolhälsovårdaren om barnets zinkintag.
Vad gör zink i kroppen?
"Zink bidrar till immunsystemets normala funktion."
"Zink bidrar till normal kognitiv funktion."
Kort sagt
- Zink får man från mjölk, kött, ägg, fullkornsspannmål, baljväxter, nötter och frön.
- En 4–6-åring behöver 5,8 mg zink om dagen och en 7–10-åring 7,7 mg.
- Blötläggning, syrning och groddning hjälper kroppen att ta upp zinken i vegetarisk mat.
- Om barnet får zink från preparat, räkna ut den totala mängden och håll dig under den övre gränsen.
Läs vidare: Var får man C-vitamin?
Varför Ayaka?
Med Ayaka dekorerar barnet sin egen återanvändbara burk med klistermärken. Burken blir barnets egen grej. Tanken är att vitaminet blir en rutin som barnet äger och inte något som föräldrarna behöver påminna om. Ayaka innehåller 12 vitaminer och mineraler. En påfyllning kommer genom brevinkastet en gång i månaden. Se Ayaka multivitamin
