Det finns åtta B-vitaminer. Var och en har sin egen uppgift, men källorna är till stor del desamma: fullkorn, mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, baljväxter och gröna grönsaker. Vanlig husmanskost ger dem från många håll på en gång.
Var får man B-vitaminer?
- Tiamin (B1): fullkornsprodukter, baljväxter och kött. Havregrynsgröt, rågbröd och ärtsoppa är välbekanta källor.
- Riboflavin (B2): mjölk, mjölkprodukter och kött. Växtdrycker innehåller riboflavin om de är berikade.
- Niacin (B3): fullkorn, nötter och potatis.
- Vitamin B6: kött, fisk, potatis och fullkorn. Rött kött innehåller tiamin, riboflavin, B6 och B12.
- Folat: gröna bladgrönsaker, fullkorn och baljväxter. Matlagning förstör 15–30 % av folatet, så ha också färska grönsaker och sallad på bordet.
- Vitamin B12: bara livsmedel av animaliskt ursprung: kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Om det finns ett eget inlägg: Jod och vitamin B12: var får barnet dem?
- Biotin: äggula, mjölk, spannmål och nötter.
- Pantotensyra (B5): finns i många livsmedel av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, så den kommer med av sig själv.
Källor: Finlands nationella näringsrekommendationer 2024, Fineli (THL) och de nordiska näringsrekommendationerna 2023.
Hur mycket B-vitaminer behöver ett barn?
Enligt Finlands näringsrekommendationer 2024 rekommenderas per dag:
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ålder | B12 (µg) | Folat (µg) | Riboflavin (mg) | B6 (mg) | Biotin (µg) | Pantotensyra (mg) |
|---|
| 1–3 år | 1,5 | 120 | 0,6 | 0,6 | 20 | 4 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4–6 år | 1,7 | 140 | 0,7 | 0,7 | 25 | 4 |
| 7–10 år | 2,5 | 200 | 1,0 | 1,0 | 25 | 4 |
| Flickor 11–14 år | 3,5 | 280 | 1,4 | 1,3 | 35 | 5 |
| Pojkar 11–14 år | 3 | 260 | 1,3 | 1,5 | 35 | 5 |
| Kvinnor 25–50 år | 4 | 330 | 1,6 | 1,6 | 40 | 5 |
| Män 25–50 år | 4 | 330 | 1,6 | 1,8 | 40 | 5 |
Källa: Kestävää terveyttä ruoasta, Finlands nationella näringsrekommendationer 2024, bilaga 10 b. Värdena för B12, biotin och pantotensyra är uppskattningar av tillräckligt intag.
Rekommendationen för tiamin och niacin räknas utifrån hur mycket energi barnet äter: 0,1 mg tiamin och 1,6 mg niacin per megajoule mat. Ju mer barnet äter, desto mer behöver det, och desto mer får det också från maten.
Om du har sett lägre siffror någon annanstans kommer de troligen från 2014 års rekommendationer. I uppdateringen 2024 steg referensvärdena för folat, B6 och B12 med mer än 20 procent. Värdet för tiamin sjönk.
Kan man få för mycket B-vitamin?
Inte från maten, i praktiken. B-vitaminerna är vattenlösliga. För kosttillskott finns ett högsta tolerabelt dagligt intag för tre B-vitaminer:
|---|---|---|---|
| Ålder | Vitamin B6 | Folsyra | Niacin som nikotinamid |
|---|
| 1–3 år | 3,2 mg | 200 µg | 150 mg |
|---|---|---|---|
| 4–6 år | 4,5 mg | 300 µg | 220 mg |
| 7–10 år | 6,1 mg | 400 µg | 350 mg |
| 11–14 år | 8,6 mg | 600 µg | 500 mg |
Källa: Finlands näringsrekommendationer 2024, bilaga 12 (EFSA:s värden).
Om barnet får B-vitaminer från flera preparat, räkna ihop mängderna och jämför med tabellen. Rådgivningsbyrån eller skolhälsovårdaren svarar på frågor.
B-vitaminer i Ayaka
Dagsdosen av Ayaka, en tuggtablett, innehåller sju B-vitaminer:
|---|---|---|
| B-vitamin | Mängd | Av EU:s referensintag |
|---|
| Tiamin (B1) | 0,5 mg | 45 % |
|---|---|---|
| Riboflavin (B2) | 800 µg | 57 % |
| Niacin (B3) | 8 mg NE | 50 % |
| Vitamin B6 | 700 µg | 50 % |
| Folat (som metylfolat) | 100 µg | 50 % |
| Vitamin B12 (som metylkobalamin) | 1,4 µg | 56 % |
| Biotin | 20 µg | 40 % |
I Ayaka finns folat och B12 i bioaktiv form.
Vad gör B-vitaminerna?
De flesta B-vitaminer bidrar till normal energiomsättning, alltså till att kroppen får ut energin ur maten. Tiamin, riboflavin, niacin, B6, B12 och biotin gör det här arbetet tillsammans. Samma vitaminer bidrar också till nervsystemets normala funktion.
B6, B12 och folat bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och till immunsystemets normala funktion. Folat och B12 bidrar dessutom till celldelningsprocessen, som pågår i kroppen hela tiden.
Riboflavin bidrar till att bibehålla normal synförmåga. Riboflavin, niacin och biotin bidrar till att bibehålla normal hud och normala slemhinnor.
Kort sagt
- B-vitaminer får man från fullkorn, mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, baljväxter och gröna grönsaker.
- Vitamin B12 finns bara i livsmedel av animaliskt ursprung.
- Ett barn i åldern 4–6 år behöver 140 µg folat per dag, ett barn i åldern 7–10 år 200 µg.
- Från maten får man inte för mycket B-vitaminer. Om barnet tar flera preparat, räkna ihop mängderna.
Läs vidare: Var får man zink?
Varför Ayaka?
Med Ayaka dekorerar barnet sin egen återanvändbara burk med klistermärken. Burken blir barnets egen. Vitaminen blir barnets egen rutin, inte något föräldern måste påminna om. Ayaka innehåller 12 vitaminer och mineraler. En påfyllning kommer genom brevinkastet en gång i månaden. Se Ayaka multivitamin
