Parhaat raudanlähteet – kuinka saada riittävästi rautaa ruokavaliosta

Rauta auttaa kehoa jaksamaan, kuljettaa happea ja tukee kasvua. Kasvavat lapset, odottavat äidit ja aktiiviset aikuiset tarvitsevat rautaa erityisen paljon. Hyvä uutinen? Monipuolisella ruokavaliolla pötkii pitkälle. Kurkataanpa, mistä parhaat raudanlähteet oikein löytyvät:

Parhaat eläinperäiset raudanlähteet

• Punainen liha (naudan- ja lampaanliha)
• Kana ja kalkkuna
• Maksa on erityisen hyvä raudanlähde.
• Kalat ja äyriäiset, kuten tonnikala, lohi ja simpukat

Eläinperäisestä ruoasta saatavaa hemirautaa keho käyttää helposti hyödykseen.

Hyvät kasvipohjaiset raudanlähteet

• Pinaatti ja lehtikaali sopivat helposti vaikka smoothieen.
• Pavut ja linssit ovat proteiinipitoisia ja rautarikkaita.
• Quinoa ja kaura tarjoavat sekä kuitua että rautaa.
• Pähkinät ja siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja cashewpähkinät
• Kuivatut hedelmät, kuten rusinat ja aprikoosit, ovat helppo välipala.

Kasviperäinen rauta imeytyy paremmin, kun mukana on C-vitamiinia.

C-vitamiini auttaa raudan imeytymistä

C-vitamiini toimii kuin apuri, joka auttaa rautaa imeytymään paremmin. Esimerkiksi papusalaatti ja appelsiini on voittava yhdistelmä! Jos haluat tietää enemmän C-vitamiinista, lue artikkelimme kuinka paljon c-vitamiinia lapselle.

Näin parannat raudansaantia arjessa

• Vaihtelua lautaselle: Yhdistä sekä eläin- että kasviperäisiä raudanlähteitä.
• Lisää C-vitamiinia: Marjat, paprika ja appelsiinit mukaan aterioille.
• Kahvi ja tee aterioiden väliin: Ne voivat hieman estää raudan imeytymistä.

Yhteenveto: Parhaat raudanlähteet helposti mukaan päivään

Monet arjen perusruoat ovat loistavia raudanlähteitä. Kun syöt vaihtelevasti ja yhdistelet ruokia fiksusti, varmistat riittävän raudansaannin — ja pysyt energisenä ilman turhaa stressiä!